Dominando o ciclismo indoor: seu guia para exercícios eficazes
Dominando o ciclismo indoor: seu guia para exercícios eficazes
O ciclismo indoor (também conhecido como spinning) é uma excelente forma de se manter em forma! Oferece um ótimo treino cardiovascular sem sobrecarregar as articulações. Se você é novo na fiação, a configuração inicial pode parecer assustadora, mas depois de saber onde estão os ajustes e como usá-los, tudo se tornará simples. Nem todas as bicicletas spin são iguais, mas suas peças são facilmente ajustáveis, permitindo que você comece a pedalar imediatamente.
Ao contrário das bicicletas ergométricas, as bicicletas giratórias são projetadas para imitar a sensação do ciclismo ao ar livre. Eles são fáceis de usar e oferecem uma variedade de opções de treino, independentemente do seu nível de condicionamento físico. Depois de ajustar sua bicicleta para uma posição confortável, você poderá ultrapassar seus limites e aproveitar ao máximo seu treino!
Configurando sua bicicleta giratória
Ajustando o assento:
Altura: Seu assento deve estar nivelado com seus quadris para uma experiência de pilotagem confortável. Sente-se na bicicleta e estenda as pernas até os pedais. Se suas pernas estiverem totalmente retas, abaixe um pouco o assento para uma viagem mais confortável.
Posição: Certifique-se de que o assento esteja bem fixado e não se mova durante o treino.
Verifique os pinos e botões:
Certifique-se de que todos os pinos e botões estejam apertados para garantir que o selim ou o guidão não se movam durante o exercício.
Iniciando seu treino
Aquecimento:
Comece com um aquecimento de 5 minutos com baixa resistência.
Em seguida, pedale com uma resistência mais alta por mais 5 minutos.
Na marca dos 10 minutos, faça um sprint de 20 segundos seguido de uma recuperação de 10 segundos. Repita este ciclo 8 vezes para um treino eficaz de queima de gordura.
Esfriar:
Após o treino, use uma configuração de baixa resistência para esfriar e diminuir gradualmente a frequência cardíaca.
Sessão de Treinamento Estruturado
Posição de pé:
Comece com as mãos na terceira posição (parte superior do guiador) e mova-se num ritmo de aquecimento confortável durante 3 minutos.
Transição para sprints de 30 segundos seguidos de 30 segundos de ciclismo confortável. Repita esse padrão por 6 minutos.
Recupere em ritmo moderado na terceira posição por 3 minutos.
Ciclos de sprint:
Alterne ciclos de sprint de 30 segundos com pedaladas confortáveis de 3 minutos, completando 3 séries.
Termine com um resfriamento lento e confortável de 3 minutos.
Se você está apenas começando e não consegue fazer um treino completo de 30 minutos, tente uma sessão de 20 minutos.
Exercícios de nível intermediário
Sessões de rotação estendidas:
Comece com um passeio fácil de 5 minutos.
Empurre por 1 minuto a 80-100 RPM e depois recupere por 30 segundos.
Ande a 90 RPM por 90 segundos e depois recupere.
Ciclo a 80 RPM por 2 minutos.
Mantenha a respiração constante por 5 minutos.
Repita os ciclos de 60, 90 e 120 segundos 3 vezes.
Esfriar:
Depois de concluir o treino, reserve pelo menos 5 minutos para se acalmar em um ritmo confortável.
À medida que você ganha mais experiência, tente estender seus treinos para 1 hora para uma sessão mais desafiadora.
Seguindo essas diretrizes e aumentando progressivamente a duração do treino, você melhorará efetivamente seu nível de condicionamento físico e aproveitará os benefícios do ciclismo indoor.