Guia para Iniciantes em Bicicleta Spinning: 8 Passos Corretos para Emagrecer e Tonificar os Glúteos Rapidamente!
Guia para Iniciantes em Bicicleta Spinning: 8 Passos Corretos para Emagrecer e Tonificar os Glúteos Rapidamente!
Ciclistas iniciantes! Spinningbicicleta É um exercício aeróbico de alta intensidade muito útil para melhorar a função cardíaca e pulmonar, além do condicionamento físico. Este esporte incentiva e motiva os praticantes, sendo especialmente indicado para quem deseja perder gordura. Não sabe andar de bicicleta ergométrica? Aqui está um guia para iniciantes!
A postura padrão para pedalar em uma bicicleta ergométrica envolve diversos ajustes, incluindo a altura do selim, a altura do guidão e a posição ao pedalar. Aqui está um guia de ajustes detalhado:
1.Ajuste da altura do assento
Posicione-se ao lado do banco traseiro da bicicleta. Levante a coxa do lado mais próximo ao banco até que fique paralela ao chão. A altura do banco deve ser a mesma que a altura da parte frontal da coxa. Ajuste a altura do banco através do botão.
2. Ajuste da posição longitudinal do assento
Após se sentar firmemente, com o pedal na posição horizontal, a parte mais proeminente do joelho deve estar diretamente acima da parte mais larga da planta do pé para garantir uma trajetória de aplicação de força vertical. Outra maneira de verificar: com o cotovelo pressionado contra a extremidade frontal do selim e o antebraço e a palma da mão totalmente estendidos, o dedo médio deve conseguir tocar o guidão.
3. Ajuste da altura do guidão
A altura do guidão pode ser ajustada de acordo com sua flexibilidade e condição da sua coluna. Se você for iniciante ou tiver uma lesão na região lombar, mas que não esteja na fase aguda, recomenda-se elevar o guidão relativamente. Se você já tem alguma experiência em treinamento, boa flexibilidade e não sente dor lombar, pode abaixar o guidão até aproximadamente a mesma altura da parte frontal do selim.
4. Postura de Montaria
Mantenha as costas em posição neutra e contraia ligeiramente o abdômen para evitar curvar-se ou arquear as costas. Seu peso deve estar distribuído uniformemente entre as tuberosidades isquiáticas e os pedais.
Postura correta:
(1) Mantenha a parte superior do corpo estável e as costas retas.
(2) Use os quatro métodos de aplicação de força de empurrar, puxar, levantar e chutar para pedalar em um movimento circular.
(3) Não abra os pés para fora e evite ficar na ponta dos pés ao pedalar para evitar cãibras.
(4) Puxe o freio antes de descer e certifique-se de que a bicicleta esteja estável antes de desmontar.
5. Técnicas essenciais para ajustar a alça
Mantenha as mãos afastadas na largura dos ombros, com os cotovelos ligeiramente flexionados e próximos ao corpo. Evite rotações excessivas para fora ou para dentro.
Ao pedalar em pé, você pode segurar o guidão mais alto para aumentar a estabilidade; ao pedalar sentado, escolha uma posição mais baixa para reduzir a pressão nos ombros e no pescoço.
6. Ajustando a resistência: Ajuste a resistência para o nível mínimo. Recomenda-se começar com uma resistência mais baixa e aumentá-la gradualmente à medida que o corpo se acostuma com a resistência e ganha confiança no ciclismo. Certifique-se de manter a temperatura corporal, a intensidade do treino e os resultados desejados.
7. Combinação de postura e resistência ao pedalar na bicicleta ergométrica:
(1) Posição sentada para pedalar: Este é o método mais simples de pedalar na bicicleta ergométrica, adequado para aquecimento, queima de gordura aeróbica e relaxamento. Geralmente, é combinado com resistência média a baixa. Recomenda-se realizar de 10 a 20 minutos de aquecimento na posição sentada antes de cada exercício.
(2) Subida na posição sentada: Mova o centro de gravidade para a frente na posição sentada de ciclismo, abaixe a parte superior do corpo e use os braços para exercer força para manter a estabilidade. Geralmente, é combinado com resistência de intensidade moderada.
(3) Ciclismo em pé: Desloque o centro de gravidade ligeiramente para a frente em relação ao ciclismo sentado, levante-se e este movimento é semelhante à corrida, o que pode exercitar mais músculos. Como o peso corporal pode contrabalançar alguma resistência, geralmente é combinado com resistência média a avançada.
(4) Pedalada em pé em subida: Esta é a posição mais desafiadora. Requer manter-se em pé enquanto pedala suavemente, deslocando o centro de gravidade para a frente para exercitar eficazmente os músculos quadríceps das coxas e os músculos tríceps das panturrilhas. Normalmente, a resistência máxima é combinada para potencializar o efeito do exercício.
